Side Pack: Οδηγός Προπόνησης για τους Πλάγιους Κοιλιακούς

Κατακράτηση υγρών

Μια από τις σημαντικότερες παραμέτρους, είναι η κατακράτηση υγρών. Ο ανθρώπινος οργανισμός κρατά ένα ποσοστό υγρών το οποίο είναι απαραίτητο για τη σωστή λειτουργιά του. Όσο μεγαλύτερη είναι η κατακράτηση, τόσο πιο δύσκολη είναι η γράμμωση. Η μειωμένη κατανάλωση άλατος, μαζί με την επαρκή ενυδάτωση αποτελούν τους σημαντικότερους παράγοντες μείωσης του φαινομένου.


Γενετική προδιάθεση

Είναι ένας παράγοντας για τον οποίο δεν μπορούμε να κάνουμε και πολλά πράγματα. Οι μεσομορφικοί σωματότυποι εμφανίζουν εξαιρετική γράμμωση χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια. Οι δυο άλλοι τύποι σώματος (ενδομορφικός, εκτομορφικός), παρουσιάζουν μεγάλη δυσκολία στην εμφάνιση των κοιλιακών μυών. 

Ασκήσεις για πλάγιους κοιλιακούς μύες


Πλάγια κάμψη του κορμού με μπάρα







Στηρίζοντας τη μπάρα στους ώμους, εκτελούμε πλάγιες κάμψεις. Το σημαντικότερο κομμάτι της άσκησης είναι η ανύψωση, στην οποία θα πρέπει να λειτουργήσουν κυρίως οι πλάγιοι. Όταν προπονηθούμε αρκετά μπορούμε να προσθέσουμε στη μπάρα και έξτρα βάρος.



Πλάγιες κάμψεις στη τροχαλία, από θέση γονάτισης







Από θέση γονάτισης , κρατούμε το σχοινί στο ύψος του κεφαλιού. Διατηρώντας τη λαβή του σχοινιού σταθερή, εκτελούμε πλάγιες κάμψεις. Η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί χωρίς στροφή, επιβαρύνοντας κυρίως τον ορθό κοιλιακό μυ.



Πλάγια στήριξη







Στηρίζουμε ολόκληρο το βάρος του σώματος επάνω στο πήχη και κρατούμε το σώμα σε ευθεία θέση. Αφήνουμε το σώμα να χαλαρώσει και τη λεκάνη να πέσει προς τα κάτω. Ανυψώνουμε και πάλι το σώμα στην αρχική θέση χρησιμοποιώντας κυρίως τους πλάγιους.



Πλάγιες κάμψεις στη τροχαλία, από όρθια θέση







Από όρθια θέση κρατούμε τη λαβή στο ύψος του κεφαλιού. Κρατώντας το στήθος πάντα προς τα έξω, εκτελούμε πλάγιες κάμψεις, επιβαρύνοντας τους πλαϊνούς μύες.



Στροφές του κορμού με αλτήρα



Κρατούμε τον αλτήρα στο ύψος των κοιλιακών με τα δυο χέρια. Από τη θέση αυτή εκτελούμε στροφές του κορμού, προσπαθώντας να απομονώσουμε μόνο τους πλάγιους μύες της κοιλίας.