Πρωϊνό για... Πρωταθλητές

Ποιός είναι ο καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσετετη μέρα σας;

Ένα υγιεινό πρωινό που θα σας δώσει την ενέργεια που χρειάζεστε για να κατακτήσετε τις προπονήσεις σας, την ημέρα σας στη δουλειά, και οτιδήποτε άλλο αντιμετωπίζετε.

"Το πρωινό παρέχει στο σώμα σας τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να είναι παραγωγικό, ενώ ταυτόχρονα δίνει στο μεταβολισμό σας μια πρώιμη ώθηση", σημειώνει ο Gavan Murphy, ιδιοκτήτης του The Healthy Irishman Events στο Λος Άντζελες, ο οποίος έφτιαξε τις παρακάτω συνταγές. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, υγιεινά λιπαρά, και αργά εύπτεπτοι υδατάνθρακες δημιουργούν μια ιδανική ισορροπία για να σας τονώσουν.

Μερικές από αυτές τις συνταγές είναι για όταν βιάζεστε. Άλλες είναι ιδανικές για ένα χαλαρό γεύμα. Και όλες είναι ιδανικές για δραστήριες γυναίκες που αναζητούν να ξεκινήσουν τημέρα τους σωστά.

Τάρτα με γλυκοπατάτες και κρεμμύδι -Μερίδες 4

Υλικά: 2 κ.γ. ελαιόλαδο 1 μεγάλο κόκκινο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο 2 κ.γ. ρίγανη (φρέσκια θριμματισμένη ή αποξηραμένη) 1 πρέζα αλάτι 1 πρέζα πιπέρι Ελαιόλαδο σε σπρέυ 2 γλυκοπατάτες, κομμένες διαγώνια σε μικρά λεπτά κομμάτια 2 λευκές γλυκοπατάτες κομμένες διαγώνια σε μικρά λεπτά κομμάτια 7 ασπράδια αυγού 1 ολόκληρο αυγό.

Εκτέλεση: 1/ Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε ένα μεγάλο τηγάνι σε μέτρια προς χαμηλή φωτιά. Προσθέστε το κρεμμύδι και σκεπάστε το τηγάνι. Αφήστε τα να σοτάριστούν μέχρι να μαλακώσουν, ανακατεύοντας κάθε τόσο. Μετά από πέντε λεπτά, αφαιρέστε το καπάκι και προσθέστε ρίγανη. Συνεχίστε να καραμελώσετε το κρεμμύδι για άλλα 5 λεπτά, προσθέτοντας το αλάτι και το πιπέρι. Μόλις τα κρεμμύδια ροδίσουν και φαίνονται ημιδιαφανή, κατεβάστε από τη φωτιά και αφήστε τα να κρυώσουν. 2/ Προθερμάνετε το φούρνο στους 300ο. Ψεκάστε μια φόρμα για τάρτες διαμέτρου 20 εκατοστών (κατά προτίμηση με ένα αφαιρούμενο πάτο) με αρκετό ελαιόλαδο σε σπρέι. Τοποθετήστε μια στρώση γλυκοπατάτας στον πάτο του τηγανιού, επικαλύπτοντας η μια την άλλη έτσι ώστε όλη η βάση να καλύπτεται. Τοποθετήστε μερικά από τα κρεμμύδια στην κορυφή. Ρίξτε αλάτι και πιπέρι. Στη συνέχεια, δημιουργείστε ένα στρώμα από λευκές γλυκοπατάτες, και από πάνω με τα κρεμμύδια. Συνεχίσουμε έτσι έως ότου να έχετε γεμίσει τη φόρμα. Σε κάθε στρώση πατάτας ρίξτε αλάτι και πιπέρι. 3/ Τοποθετε την τάρτα σε ένα ταψί καλυμμένο με αλουμινόχαρτο. Χτυπήστε τα αυγά μαζί σε ένα μικρό μπολ. Ρίξτε αλάτι και πιπέρι. Σιγά-σιγά ρίξτε το μίγμα των αυγών πάνω από την τάρτα, τριπόντας το μείγμα με ένα πηρούνι, ώστε το αυγό να πάει μέχρι το κάτω μέρος. Ψήστε για 1 ώρα, ή μέχρι να διαπερνούνται εύκολα οι πατάτες (δοκιμάστε να τις τρυπήσετε με ένα μαχαίρι). Αφήστε να κρυώσει και σερβίρετε.

Ανά μερίδα: 255 θερμίδες, 8g λιπαρά, 1g κορεσμένα λιπαρά, 35g υδατάνθρακες, 5g φυτικές ίνες, 11.5 g πρωτεΐνης.

Burrito με Αβοκάντο και σάλτσα από μαύρα φασόλια Μερίδες 2

Burrito: 2 κ.γ. ελαιόλαδο ½ μικρό κόκκινο κρεμμύδι ψιλοκομμένο ½ κόκκινη πιπεριά ψιλοκομμένη 2 ασπράδια αυγού χτυπημένα ¼ της κούπας κολοκύθι, κομμένο σε κύβους ¼ στήθος κοτόπουλου βρασμένο και ψιλοκομμένο Αλάτι και πιπέρι (όσο επιθυμείτε ανάλογα με τις προτιμήσεις σας) ¼ της κούπας τυρί cheddar χαμηλό σε λιπαρά 2 tortillas ολικής χαμελές σε υδατάνθρακες. Σάλτσα: ½ αβοκάντο, κομμένο σε κύβους ¼ της κούπας μαύρα φασόλια στραγγισμένα σε κονσέρβα, χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο 1 ώριμη ντομάτα, σε κύβους 1 κουταλιά της σούπας κόλιαντρο, ψιλοκομμένο 1 κ.σ. χυμό λάιμ Εκτέλεση: 1/ Σε ελαιόλαδο, σοτάρετε το κρεμμύδι και το πιπέρι σε μέτρια φωτιά για 5 λεπτά, ή μέχρι να μαλακώσουν. 2/ Προσθέστε τα ασπράδια αυγού, τα κολοκυθάκια, το κοτόπουλο, αλάτι και πιπέρι. Ανακατεψτε μέχρι να ψηθούν τα αυγά. Προσθέστε το τυρί. 3/ Ζεστάνετε τις tortillas σε φούρνο μικροκυμάτων για 20’’ για να μαλακώσουν. 4/ Τοποθετήστε το μείγμα των αυγών στις tortillasκαι διπλώστε. 5/ Προσθέστε όλα τα υλικά της σάλτσας σε ένα μπολ και ανακατέψτε. Δοκιμάστε και αλατοπιπερώστε όσο χρειάζεται. Εάν το προτιμάται προσθέστε επιπλέον χυμό λάιμ. 6/ Καλύψτε τα burritos με σάλτσα. Ανά μερίδα: 395 θερμίδες, 23g λιπαρά, 4g κορεσμένα λιπαρά, 20g υδατάνθρακες, 11g φυτικές ίνες, 17g πρωτεϊνη. Γιαούρτι Παρφέ με Μούσλι Μερίδες 4 Υλικά: 2 κούπες δημητριακά, όπως τα Quaker ½ κούπα μέλι ½ κ.γ. κανέλλα ½ κ.γ. απόσταγμα βανίλας αμύγδαλα κομμένα άπαχη καρύδα ψιλοκομμένη λιναρόσπορος Γιαούρτι Παρφέ (μερίδα 1): 1 φλιτζάνι άπαχο γιαούρτι ½ φλιτζάνι μούρα Εκτέλεση: 1 / Προθερμάνετε το φούρνο στους 300°. Ανακατέψτε τη βρώμη, το μέλι, την κανέλα, τη βανίλια και τα αμύγδαλα μαζί και απλώστε σε ταψί που έχετε καλύψει με λαδόκολλα. Ψήστε μέχρι να ροδίσουν, ανακατεύοντας κάθε 5-6 λεπτά για να βεβαιωθείτε ότι το μείγμα ψήνεται ομοιόμορφα. 2 / Ρίξτε το μίγμα σε ένα μπολ, προσθέτοντας τους λιναρόσπορους και την καρύδα. Αφήστε μέχρι να κρυώσει πλήρως. Αποθηκεύστε σε αεροστεγές δοχείο. 3 / Για να γίνει παρφέ, βάλτε το γιαούρτι σε ένα μπολ και από πάνω ρίξτε ¼ κούπας μείγμα μούσλι. Σερβίρετε με φρέσκα μούρα και μέντα ως γαρνιτούρα. Ανά μερίδα: 535 θερμίδες, 12g λιπαρά, 3g κορεσμένα λιπαρά, 82g υδατάνθρακες, 8g φυτικές ίνες, 32g πρωτεϊνες. Κρέπες με σπανάκι και ντομάτα Μερίδες 2 Υλικά: 2 κούπες σπανάκι baby 2 κ.γ. ελαιόλαδο 1 πρέζα αλάτι 1 πρέζα πιπέρι 6 ντοματίνια 2 ασπράδια αυγού 2 ολόκληρα αυγά Ελαιόλαδο σε σπρέυ Κατσικίσιο τυρί Εκτέλεση: 1/ Σοτάρετε το σπανάκι σε 1 κ.γ. ελαιόλαδο σε μέτρια φωτιά για περίπου 1 λεπτό. Αλατοπιπερώστε και τοποθετήστε σε πιάτο. 2/ Στο ίδιο τηγάνι, σοτάρετε τα ντοματίνια με 1 κ.γ. ελαιόλαδο για 3-4 λετά μέχρι να μαλακώσουν. Τοποθετείστε δίπλα από το σπανάκι στο ίδιο πιάτο. 3/ Χτυπήστε τα αυγά και τα ασπράδια και αλατοπιπερώστε. Προθερμάνετε ένα αντικολλητικό τηγάνι ομελέτας σε μέτρια φωτιά για 30’’. Ψεκάστε το προθερμασμένο τηγάνι με αρκετό ελαιόλαδο σε σπρέυ 4/ Ρίξτε όσο μείγμα από τα αυγά χρειάζεται μέχρι να καλυφθεί ο πάτος του τηγανιού. Χρησιμοποιώντας τη λαβή του τηγανιού, στριφογυρίστε το μείγμα για να καλυφθεί όλη η επιφάνεια. Μαγειρέψτε για 30’’-40’’. Χρησιμοποιήστε μια σπάτουλα για να γυρίσετε την κρέπα ώστε να ψηθεί και από την άλλη πλευρά. Αφαιρέστε αμέσως το τηγάνι από τη φωτιά και προσθέστε το σοταρισμένο σπανάκι, τα ντοματίνια και το κατσικίσιο τυρί στο κέντρο της κρέπας. Σκεπάστε την κρέπα πάνω από τη γέμιση, στη συνέχεια τυλίξτε ολόκληρη την κρέπα πάνω στο πιάτο. Ανά μερίδα: 287 θερμίδες, 21.5g λιπαρά, 5g κορεσμένα λιπαρά, 6g υδατάνθρακες, 2.5g φυτικές ίνες, 15g πρωτεϊνη.

Κινόα Κουάκερ Μερίδα 1

Υλικά: ½ κούπα κινόα 1 κούπα άπαχο γάλα αμυγδάλου ½ κ.σ. βανίλια ή απόσταγμα αμυγδάλου 1 κ.γ. μέλι ή σιρόπι σφενδάμου 2 κ.γ. λιναρόσπορο όλικής ½ κούπα φρέσκα φρούτα Αμύγδαλα ψιλοκομμένα (προαιρετικά) Εκτέλεση: 1/ Προετοιμάστε το κινόα σύμφωνα με τις οδηγίες στο πακέτο, αλλά αντικαταστήστε το μισό του νερού που απαιτείται με άπαχο γάλα αμυγδάλου. Προσθέστε τη βανίλια ή το εκχύλισμα αμυγδάλου για το μαγείρεμα για επιπλέον γεύση. 2 / Περιχύστε το μέλι ή το σιρόπι σφενδάμου πάνω από το κινόα και πασπαλίστε με το λιναρόσπορο και τα φρέσκα φρούτα στην κορυφή, καθώς και τα αμύγδαλα (προαιρετικά).

Ανά μερίδα (χωρίς τα αμύγδαλα): 498 θερμίδες, 13g λιπαρά, 0.5g κορεσμένα λιπαρά, 81g υδατάνθρακες, 12.5g φυτικές ίνες, 16.5g πρωτεϊνη.

Ομελέτα σε Muffins Μερίδες 8 (2 muffins ανά μερίδα)

Υλικά: 7 ασπράδια αυγών 1 ολόκληρο αυγό 1 κούπα κολοκυθάκια ψιλοκομμένα 1 κούπα κίτρινη κολοκύθα ψιλοκομμένη ½ κούπα γλυκοπατάτα ψιλοκομμένη 2 κ.γ. πράσσο ψιλοκομμένο 1 πρέζα αλάτι 1 πρέζα πιπέρι Ελαιόλαδο σε σπρέυ Εκτέλεση: 1/ Προθερμάνετε τον φούρνο στους 300°. Σε ένα μεγάλο μπολ προσθέστε τα αυγά και χτυπήστε για 30’’. Ανακατέψτε και τα υπόλοιπα υλικά. 2/ Ψεκάστε μια φόρμα muffin με ελαιόλαδο σε σπρέι. Γεμίστε τα ¾ κάθε κούπας, χτυπώντας το μείγμα πριν γεμίσετε κάθε μια, για να εξασφαλίσετε ότι τα λαχανικά θα είναι ομοιόμορφα κατανεμημένα. 3 / Τοποθετήστε τη φόρμα των muffin στο φούρνο και ψήστε για 30 λεπτά, ή μέχρι τα muffins να είναι σταθερά στην αφή. Αφήστε τα να κρυώσουν για 10 λεπτά, και στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε το πίσω μέρος από ένα μαχαίρι για να βγάλετε προσεκτικά κάθε muffin από τη φόρμα. Ανά μερίδα: 81 θερμίδες, 1g λιπαρά, 0.5g κορεσμένα λιπαρά, 7.5g υδατάνθρακες, 1g φυτικές ίνες, 10g πρωτεϊνη.

Κάντε like στην σελίδα μας http://mybeautifulbody.gr, για να ενημερώνεστε για θέματα υγείας, ευεξίας, ομορφιάς και αδυνατίσματος.

muscleandfitness.gr